■タイプ別糖尿病改善の食事のポイント

①食事量が多い、肥満気味

　✔脂っこいものが好き

　✔お腹いっぱい食べる

→バランスよく、カロリーを取りすぎない

 

・バランスよく食べる

1日3食、規則正しく食べるようにします。朝食を抜いたりすると、次の食事で食後の血糖値が高くなりやすいので注意しましょう。

適切なエネルギーと栄養素を取るには、ご飯パンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜・海藻などの副菜をそろえることが重要です。

 

・ご飯を抜かずに適量を

ご飯などの主食はエネルギー源になるので、毎食適量を取るようにします。茶碗を小さめにするのもいいです。

ご飯に玄米・大麦などを混ぜたり、ライ麦パン・胚芽パンなどにすると、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

 

・油脂が多い物は控えめに

同じ食材でも、調理法でカロリーが異なります。刺身や焼き物と、フライやてんぷらでは100kcal近く差が出ることも。揚げ物は回数を減らしましょう。

肉類は脂身が少ない部分を選ぶようにします。バラ肉やひき肉よりも、もも肉・ヒレ肉・胸肉がおすすめです。

 

・果物は適度に食べる

果物はビタミン、食物繊維などを含み、健康に良い働きがありますが、食べ過ぎは禁物です。糖尿病の方の果物の適量は1日80kcal程度。目安で言えば、みかん中2個・キウイフルーツ1.5個・柿1個・リンゴ中1個・バナナ1本など。2種類食べる場合は半量ずつにしましょう。

 

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②野菜の摂取量が少ない

　✔野菜はいつも少量

　✔生野菜が多い

→野菜はたっぷり、ご飯より先に食べる

 

・野菜は毎食十分にとる

野菜は毎食取るのが基本。きのこ・海藻も食物繊維が豊富。生野菜だけでなく、ゆでる・レンジ加熱など、火を通してたっぷりと取るのがおすすめです。イモ類は糖質が多いので食べすぎに注意します。

 

・野菜を先に食べ、血糖値の上昇を抑える

食後の血糖値の急上昇を抑えるには、先に野菜を取り、炭水化物は最後に食べるのが効果があると言われています。少量の野菜や早食いでは効果が薄れる可能性があるのでゆっくり、①副菜→②主菜→③主食の順に食べましょう。

 

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③菓子、甘い飲料が好き

　✔毎日お菓子を食べる

　✔甘い飲料をよく飲む

→菓子類、甘い飲料は控えめに

 

・菓子類は量と回数を控えめに

菓子類の多くは砂糖や油脂を多く含んでいます。体重の増加や血糖値の急上昇を防ぐには、菓子類ではなく適量の果物やヨーグルトなどの乳製品がおすすめです。

 

・清涼飲料水は避け、水や無糖のお茶を

喉が渇いたときや水分補給が必要な場合は、糖類を含まない水やお茶などを飲むようにします。スポーツドリンクは糖分が多いので、普段の飲料として飲むことを控えましょう。

 

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・減塩も心がけましょう

糖尿病の方は、高血圧を招きやすいため減塩も心がけるとよいでしょう。普段の食事に少し工夫をすることで塩分を控えることができます。

●だしや食材のうまみを生かす

●酸味、香辛料などでアクセントをつける

●漬物、塩蔵品、汁物の汁を減らす