内科・皮膚科疾患のお話
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✔脂っこいものが好き
✔お腹いっぱい食べる
・バランスよく食べる
1日3食、規則正しく食べるようにします。朝食を抜いたりすると、次の食事で食後の血糖値が高くなりやすいので注意しましょう。
適切なエネルギーと栄養素を取るには、ご飯パンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜・海藻などの副菜をそろえることが重要です。
・ご飯を抜かずに適量を
ご飯などの主食はエネルギー源になるので、毎食適量を取るようにします。茶碗を小さめにするのもいいです。
ご飯に玄米・大麦などを混ぜたり、ライ麦パン・胚芽パンなどにすると、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
・油脂が多い物は控えめに
同じ食材でも、調理法でカロリーが異なります。刺身や焼き物と、フライやてんぷらでは100kcal近く差が出ることも。揚げ物は回数を減らしましょう。
肉類は脂身が少ない部分を選ぶようにします。バラ肉やひき肉よりも、もも肉・ヒレ肉・胸肉がおすすめです。
・果物は適度に食べる
果物はビタミン、食物繊維などを含み、健康に良い働きがありますが、食べ過ぎは禁物です。糖尿病の方の果物の適量は1日80kcal程度。目安で言えば、みかん中2個・キウイフルーツ1.5個・柿1個・リンゴ中1個・バナナ1本など。2種類食べる場合は半量ずつにしましょう。
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✔野菜はいつも少量
✔生野菜が多い
・野菜は毎食十分にとる
野菜は毎食取るのが基本。きのこ・海藻も食物繊維が豊富。生野菜だけでなく、ゆでる・レンジ加熱など、火を通してたっぷりと取るのがおすすめです。イモ類は糖質が多いので食べすぎに注意します。
・野菜を先に食べ、血糖値の上昇を抑える
食後の血糖値の急上昇を抑えるには、先に野菜を取り、炭水化物は最後に食べるのが効果があると言われています。少量の野菜や早食いでは効果が薄れる可能性があるのでゆっくり、①副菜→②主菜→③主食の順に食べましょう。
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✔毎日お菓子を食べる
✔甘い飲料をよく飲む
・菓子類は量と回数を控えめに
菓子類の多くは砂糖や油脂を多く含んでいます。体重の増加や血糖値の急上昇を防ぐには、菓子類ではなく適量の果物やヨーグルトなどの乳製品がおすすめです。
・清涼飲料水は避け、水や無糖のお茶を
喉が渇いたときや水分補給が必要な場合は、糖類を含まない水やお茶などを飲むようにします。スポーツドリンクは糖分が多いので、普段の飲料として飲むことを控えましょう。
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・減塩も心がけましょう
糖尿病の方は、高血圧を招きやすいため減塩も心がけるとよいでしょう。普段の食事に少し工夫をすることで塩分を控えることができます。
●だしや食材のうまみを生かす
●酸味、香辛料などでアクセントをつける
●漬物、塩蔵品、汁物の汁を減らす