■タイプ別脂肪肝改善の食事のポイント

➀肥満気味、脂肪摂取量が多い

　✔BMI25以上

　✔脂っこいものが好き

→栄養バランスよく、脂肪は控えめに

 

・バランスよく食べる

1日3食、規則正しく食べ、ご飯、パンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主食、野菜・海藻などの副菜をそろえます。

不飽和脂肪酸の多い青魚（ぶり・さんま・さばなど）、ビタミンＥの多い緑黄色野菜（青菜・ニラ・ブロッコリーなど）も積極的に取り入れましょう。

 

・揚げるよりゆでる、煮る

同じ食品でも、調理法でエネルギー量は変わってきます。「揚げる」よりも、茹でたり、蒸したりした方が脂質は少なくなります。

網焼きやオーブン焼き、グリル焼きなら材料に含まれる脂質が落ちるためさらにエネルギーが抑えられます。

 

・油脂が多い食品は控えめに

ラードやバターなどの動物性油は飽和脂肪酸が多いので控えるようにします。脂身の多い肉、ケーキなどの洋菓子も食べ過ぎないようにしましょう。

 

・「単品料理だけ」の食事み注意

ごはんやパン、麺類などを食べ過ぎると、余分なエネルギーが中性脂肪として肝臓に蓄えられてしまいます。

具の多い物を選ぶか、サイドメニューとしてサラダなどを添えるようにするとよいでしょう。

 

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➁飲酒量が多い

　✔お酒が好き

　✔休肝日がない

→禁酒に遅すぎることはない

 

・基本的に飲酒は控える

アルコールは中性脂肪の合成を促し、脂肪肝を促進させます。既に肝臓病を患っている方は肝機能が低下しているため、禁酒が原則です。

 

・アルコールはなぜよくないのか

飲酒と肝臓の健康には深い関係があります。飲酒量が多いほど、飲酒期間が長いほど、脂肪肝、アルコール性肝炎など、肝臓に障害が起こりやすくなります。

日本酒換算で約7合を毎日15年以上飲み続けた場合、約50％に肝硬変が生じると言われています。

 

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➂菓子、清涼飲料水をよくとる

　✔菓子類を毎日食べる

　✔甘い飲み物が好き

→菓子類、甘い飲み物は控えめに

 

・菓子類は取りすぎに注意

菓子類は、食べる回数、量を減らしましょう。買い置きはしない、食べる分だけを皿に盛り、残りは片づけるなどを習慣に。

 

・清涼飲料水は控えめ、果物は適度に

清涼飲料水や缶コーヒーなどには果糖が多く含まれ、脂肪肝を促します。果物の摂取も適度にしましょう。

飲料だけでなく食品を選ぶ際にも日頃から注意しましょう。

 

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・NAFLD/NASHとは？

お酒をあまり飲まなくても、脂肪肝から肝炎、肝硬変へと進行するケースがあります。

NAFLD（非アルコール性脂肪性肝疾患）とよばれるもので、NAFL（脂肪肝）、NASH（脂肪肝炎）に分類されます。

肥満や糖尿病、高血圧、脂質異常症を合併していることが多く、やせ型の人でもみられます。

 

・鉄の取りすぎに注意

鉄は生きるために必要なミネラルですが、肝臓での鉄の過剰はNAFLD/NASHを悪化させる可能性があります。

鉄を多く含む食品は取りすぎないようにします。豚・鶏・牛などのレバーには特に多く含まれているほか、赤身の肉・シジミなどにも多いので注意しましょう。