■タイプ別脂質異常症改善の食事のポイント

➀食べ過ぎ、飲みすぎ

　✔食事量が多い

　✔お酒をよく飲む

→脂質や糖質、アルコールのとり方に注意

 

・食事はバランスよく

脂質異常症を改善するには、3食規則正しくとることが大切です。朝食をきちんと取り、夕食は就寝2時間前に食べ終えるようにします。

ごはん・パンなどの主食、魚・肉・大豆製品（豆腐や納豆など）を使った主菜と、野菜・海藻などの副菜をそろえます。

 

・高カロリーの食品に注意

唐揚げ、とんかつ、天ぷら、炒め物など、油脂を多く使った料理は高カロリーなので、続けて食べないように。今より回数を減らします。

脂身が多い肉は、LDLコレステロールを上げる飽和脂肪酸が多く含まれています。ひき肉・ばら肉・ソーセージなどの加工品は控えめにします。

 

・白米より麦飯、玄米などがおすすめ

炭水化物の取りすぎは、体重増加、中性脂肪値の上昇を招きます。ご飯は茶碗一杯までにし、お変わりは避けましょう。

ごはんに玄米・大麦・押し麦を入れたり、ライ麦パン・全粒粉パンを利用するのもおすすめです。

 

・アルコールは目安量を守って

種類にかかわらず、アルコールの取りすぎは、中性脂肪値の上昇につながります。下記の目安量（女性はその半分程度）を超えないようにしましょう

ビール500ml　日本酒1合　ウイスキーダブル60ml　ワイン200ml　焼酎100ml

飲酒時は食欲が出て食べすぎになりやすいので、野菜・魚・豆腐などが中心のつまみを。

 

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➁魚や野菜の摂取量が少ない

　✔魚より肉が好き

　✔野菜をあまり食べない

→魚、大豆製品、野菜を取り入れる

 

・魚、大豆製品を積極的に

魚や大豆製品には、動脈硬化を改善する作用があります。肉は少なめにして、取り入れましょう。

青魚（さんま・さば・ぶり・いわしなど）を取るようにすると、中性脂肪値を下げる作用のあるオメガ３系脂肪酸を多くとることができます。

 

・食物繊維が多い野菜を十分に

食物繊維の摂取量を増やすと、LDLコレステロールが低下する作用が期待できます。

スープ類は具を多めにする、すぐに食べられる野菜を常備するなど、ちょっとした工夫で野菜をたっぷりと取ることができます。

 

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➂菓子類、甘い飲料が好き

　✔洋菓子をよく食べる

　✔甘い飲み物が好き

→洋菓子、甘い食べ物、飲み物は控えめに

 

・菓子類は量、回数を減らして

間食をとるなら、ビタミンやカルシウムが補給できる果物やヨーグルトなどがおすすめです。

素焼きナッツ類やダライフルーツも少量で満足感を得やすく、1回約15ｇを目安にりようしても。

 

・糖質が多い飲み物は控えて

市販の清涼飲料水に含まれている糖分を砂糖に換算してみると、意外と多いことがわかります。

軽い運動程度の水分補給なら、スポーツドリンクではなく、水やお茶がおすすめです。

 

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・鶏卵はとらないほうがいい？

食事からとったコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は少ないとされています。鶏卵（特に卵黄）はコレステロールを多く含みますが、蛋白質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよく含み、上手に取り入れたい食品です。ただし、LDLコレステロールが高い方などでは、制限が必要な場合があるので、医師に相談してみましょう。

 

・調理に用いる油も意識して

調理の際に使う油にも気をつけましょう。バターやラード、牛脂はLDLコレステロール値を上げやすい油で、牛脂は市販のフライドポテトやカレールーにも含まれます。一方、オリーブ油やヒマワリ油などにはLDLコレステロール値を下げる働きがあります。取りすぎには注意が必要ですが、上手に用いましょう。