■タイプ別高血圧改善の食事のポイント

➀塩分摂取量が多い

　✔食事は和食派

　✔味噌汁や漬物は欠かせない

→できることから、減塩を

 

・塩分が多い食品を減らす

味噌汁は２杯で約３％の塩分に。１日１杯までにしましょう。

カップ麺、ソーセージなどの加工品、漬物、明太子、佃煮などの高塩分食品は控えめにしましょう。

 

・おいしく減塩する工夫を

香りや酸味のある食材を使うと、薄味デモ満足感が高まります。生姜やしそ、柑橘類、酢などを利用して、醤油・塩・ソースなどの調味料を控えるとおいしく減塩できます。

 

・野菜のカリウムを取り入れる

カリウムの多い野菜、海藻を積極的に取りましょう。体内のナトリウムを排泄する働きがあります。

毎食、野菜料理を取ることが理想的。茹でた青菜やブロッコリー、冷凍野菜、トマトなどのすぐに食べられる野菜を常備しておくと便利です。

 

・麺類の汁は必ず残す

ラーメンなどの麺類の汁を全部飲むと、5～7gの塩分摂取量となり、1日の目安量を超えることも。汁は必ず残しましょう。

 

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➁肥満気味

　✔BMIが25以上

　✔健診で減量が必要と言われた

→食べ過ぎを見直して、減量を

 

・食べ過ぎ対策3か条

1．ゆっくり食べる

よく噛んで食べると空腹感が満たされ食べ過ぎを防ぎ、肥満の解消につながります。

2．食事のリズムを見直す

朝食抜き、夕食の過食は肥満を招きやすい食事スタイル。朝はしっかり、夜は軽めに食べ、就寝2時間前に食べ終えるようにします。

3．ながら食べはやめる

テレビを見ながら、仕事をしながらなどの【ながら食べ】はついつい食べ過ぎてしまうので避けましょう。

 

・摂取カロリーを減らす工夫を

ご飯・パンなどの主食は、今より少し減らすだけで、カロリーダウン効果が得られます。

フライ、天ぷら、カツなどの揚げ物、甘い菓子類・スナック菓子も控えましょう。

 

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➂飲酒量が多い

　✔お酒をよく飲む

　✔味の濃いつまみが好き

→お酒は適量に、つまみにも気をつけて

 

・飲酒量は適量範囲内に

アルコール摂取量の目安は、男性が1日20～30ml以下、女性は10～20ml以下。

お酒の種類に関係なく、毎日の飲酒量が多いほど血圧の平均値は上がります。

 

・酒席の料理対策を身につける

酒席のつまみは塩漬けや干物など高塩分のものが多いので、塩辛い物は残すようにします。

宴会やコース料理は、1食で1日の目標塩分量近くになります。その後3日くらいかけて減塩を心がけるようにしましょう。

 

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・DASH食が高血圧にはよい？

DASH食は米国で考案された高血圧予防のための食事法です。ミネラル類や食物繊維が豊富な野菜や果物、低脂肪の乳製品などを積極的にとる一方、飽和脂肪酸（肉や乳製品など多く含まれる）とコレステロールを含む食品を減らします。減塩と組み合わされるとさらに効果的です。

 

・適度な運動も取り入れて

適度に身体を動かすことも大切です。高血圧の改善の為には、30分以上、中等度（ややきつい）の有酸素運動がよいとされています。

朝10分、昼20分など細切れでも良いので、軽く汗ばむ程度のウォーキングなどを取り入れてみましょう。運動を継続し、体重が減ることで、血圧の効果が期待できます。

 

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